Técnica detención de pensamientos

Técnica : Detención del pensamiento

Consiste en aprender una serie de pensamientos o charla interna que le ayuden a contrarrestar los posibles pensamientos negativos que le aparezcan en esas situaciones. Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa problemas.

     Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:

- Cuando te empieces a encontrar incómod@, nervios@ o alterad@, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
- Di para ti mismo “¡Basta!”
- Sustituye esos pensamientos por otros más positivos

     El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos:

PENSAMIENTOS NEGATIVOS	PENSAMIENTOS POSITIVOS
“No soy capaz de  hacer las cosas”  “Nada me sale bien”  “Soy una inútil”  “Esto es horrible”	“Soy capaz de superar esta situación” “Si me esfuerzo tendré éxito” “Preocuparse no facilita las cosas” “Esto no va a ser tan terrible” “Seguro que lo lograré”

PENSAMIENTOS NEGATIVOS	PENSAMIENTOS POSITIVOS

También puede preparar una lista de pensamientos que usted se repetirá mentalmente ante esas situaciones. Le será de utilidad que esa nueva charla interna la divida en secciones:

A-Prepararse para la situación antes de que ocurra:
(Seleccionar uno o dos pensamientos)
-Poco a poco lograré dominar esta situación
-Puedo controlar mis sentimientos paso a paso
-No me dejare llevar fácilmente por la situación
-Otros que se le ocurran:

B-Enfrentarse a la situación de malestar:
-Voy a mantener el control
-Ya sabia que esto iba a ocurrir, puedo dominarlo
-Calma, puedo relajarme
-Otros que se le ocurran:

C-Manejar los sentimientos de malestar que se produzcan:
-Voy a respirar profundamente, soltaré la tensión
-Es normal estar algo alterado, puedo dominarlo
-Me relajaré poco a poco
-Otros que se le ocurran:

D-Recompensarse y animarse por la tarea:
-Lo estoy consiguiendo, ¡bien por mi!
-La próxima vez lo haré mejor
-Le contaré a alguien que lo logré
-Otros que se le ocurran:

     Una vez que usted seleccione sus propios pensamientos de enfrentamiento es deseable que vuelva a recorrer la jerarquía, paso a paso y mientras lo hace se imagine pasando por las distintas fases, repitiéndose los pensamientos seleccionados (preparación a la situación- antes de tomar contacto con la situación, tomando contacto con la situación, tomando contacto con las emociones y recompensándose por enfrentar la situación y el malestar) y combinándolos con la relajación.