Corregir distorsiones cognitivas

Como los pensamientos automáticos producen errores del pensamiento, prismas recortados y desviados de los acontecimientos que ocurren, que suelen ser habituales y repetitivos, pueden ser agrupados en las llamadas DISTORSIONES COGNITIVAS en función de los errores que comenten. La siguiente tabla recoge las principales distorsiones cognitivas.

DISTORSION COGNITIVA	PALABRAS CLAVES
1. Filtraje o Abstracción selectiva: Valorar una situación global de manera negativa por determinados hechos particulares, como si toda la situación fuera solo ese hecho	“No soporto que…” / “No aguanto que…” “Insoportable”
2. Pensamiento Polarizado: Clasificar las cosas en términos extremos y opuestos	.Valorar las cosas de manera extrema: “Bueno frente a Malo”, “Útil frente a Inútil”, “Correcto frente a incorrecto” etc.
3. Sobregeneralización: Sacar conclusiones generales de hechos particulares	“Todo”, “Nadie”, “Nunca”, “Siempre”, “Todos”, “Ninguno”.
4. Interpretacion del pensamiento: Suponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna	“Eso lo dice por…”, “Eso se debe a...”
5. Visión Catastrofista: Ponerse en la posibilidad de que ocurrirá lo peor	“Y si sucede tal cosa”
6. Personalización: Tendencia a relacionar lo que sucede a nuestro alrededor como relacionado con nosotros, que a veces también nos hace compararnos con otros	“Eso lo dice por mi” “Yo soy más..../menos... tal... que…”
7. Falacia de control: Creer de manera extrema que uno tiene todo el control o responsabilidad de las cosas o bien que uno está controlado totalmente por las circunstancias y no puede hacer nada	“No puedo hacer nada por…” “Yo soy responsable de todo lo que....”
8. Falacia de justicia: Creer que todo lo que ocurre debe de hacerlo de determinada manera y que si no es así es injusto	“No hay derecho a...” “Es injusto que...”
9. Falacia de cambio: Creer que en un problema con otra persona o circunstancia no podemos hacer nada, a menos que cambie primero esa persona o circunstancia	“Si tal cosa cambiara entonces yo podría...”
10. Etiquetas globales: Ver a los demás o a nosotros mismos con criterios generales de ser de una determinada manera, ignorando otros aspectos	“Soy un...” “Es un…” “Son unos...”
11. Culpabilidad: Echarnos toda la responsabilidad de las acciones viéndonos como personas viles e indignas, o bien haciendo lo mismo con otros	“Por mi culpa.....” “Por su culpa......” “Culpa de...........”
12. Deberías: Mantener reglas rígidas sobre cómo tiene que suceder las cosas de manera exigente	“Debo de…” “No debo de...” “Tengo que....” “No tengo que…” “Debe de.......” “No debe de...”, etc.
13. Tener razón: No considerar que cada persona tiene puntos de vistas distintos y tratar de luchar por imponer el propio criterio	“Llevo la razón” “Sé que estoy en lo cierto”
14. Falacia de recompensa divina: Esperar que los problemas cambien por si solo, esperando que las cosas mejoren en el futuro, sin buscar soluciones en el presente	“El día de mañana, esto cambiara´” “El día de mañana tendré mi recompensa”
15. Razonam iento emocional: Considerar que si uno se siente de un modo determinado entonces es verdad que tiene que haber un motivo real para sentirse así	“Si me siento así entonces es cierto que...”

Posteriormente usted puede aplicarse una de las alternativas a la distorsión identificada. En general, las alternativas más comunes a las distorsiones cognitivas son:

DISTORSIONES COGNITIVAS	ALTERNATIVAS
1. Filtraje o Abstracción selectiva	Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Qué ha ocurrido otras veces?, ¿Realmente fue tan malo?. ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?
2. Pensamiento polarizado	Graduar la situación. Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta qué porcentaje eso es así?
3. Sobregeneralización	Concretar y buscar pruebas. Preguntar: ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Qué pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así?
4. Interpretación del pensamiento (Inferencia arbitraria)	Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para suponer eso?, ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así?
5. Visión catastrofista	Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?
6. Personalización	Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?
7. Falacia de control	Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso?, ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?
8. Falacia de justicia	Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía?, ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría?
9. Falacia de cambio	Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona?, Aunque eso no cambiase, ¿Podría hacer yo algo?
10. Razonamiento emocional	Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿Qué pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así siempre?
11. Etiquetación:	Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: ¿Yo soy así 100%, o hay otros aspectos de mi que escapen a esa etiqueta?. Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona
12. Culpabilidad	Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer eso?, ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto?, Culparme, ¿Qué problema cambia?
13. Deberias	Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente?. ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir?
14. Falacia de razón	Dejar de centrarse solo en sí mismo. Escuchar al otro. Preguntarse: ¿Estoy escuchando realmente al otro?, ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?
15. Falacia de recompensa divina	Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto?, ¿Qué podría ir haciendo ya?
DISTORSIONES COGNITIVAS	ALTERNATIVAS

Usted puede guiarse por esa tabla y aplicarla a su propio auto registro:

SITUACION	ESTADO EMOCIONAL (0-100)	PENSAMIENTO AUTOMATICO (0-100)	CONDUCTA Y RESULTADO
		.Anote las distorsiones que parecen contener esos pensamientos: