Técnica detención de pensamientos

Técnica : Detención del pensamiento

Consiste en aprender una serie de pensamientos o charla interna que le ayuden a contrarrestar los posibles pensamientos negativos que le aparezcan en esas situaciones. Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa problemas.

     Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:

- Cuando te empieces a encontrar incómod@, nervios@ o alterad@, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilización, etc.)
- Di para ti mismo “¡Basta!”
- Sustituye esos pensamientos por otros más positivos

     El problema de esta técnica es que se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te presentamos algunos ejemplos:

PENSAMIENTOS NEGATIVOS	PENSAMIENTOS POSITIVOS
“No soy capaz de  hacer las cosas”  “Nada me sale bien”  “Soy una inútil”  “Esto es horrible”	“Soy capaz de superar esta situación” “Si me esfuerzo tendré éxito” “Preocuparse no facilita las cosas” “Esto no va a ser tan terrible” “Seguro que lo lograré”

PENSAMIENTOS NEGATIVOS	PENSAMIENTOS POSITIVOS

También puede preparar una lista de pensamientos que usted se repetirá mentalmente ante esas situaciones. Le será de utilidad que esa nueva charla interna la divida en secciones:

A-Prepararse para la situación antes de que ocurra:
(Seleccionar uno o dos pensamientos)
-Poco a poco lograré dominar esta situación
-Puedo controlar mis sentimientos paso a paso
-No me dejare llevar fácilmente por la situación
-Otros que se le ocurran:

B-Enfrentarse a la situación de malestar:
-Voy a mantener el control
-Ya sabia que esto iba a ocurrir, puedo dominarlo
-Calma, puedo relajarme
-Otros que se le ocurran:

C-Manejar los sentimientos de malestar que se produzcan:
-Voy a respirar profundamente, soltaré la tensión
-Es normal estar algo alterado, puedo dominarlo
-Me relajaré poco a poco
-Otros que se le ocurran:

D-Recompensarse y animarse por la tarea:
-Lo estoy consiguiendo, ¡bien por mi!
-La próxima vez lo haré mejor
-Le contaré a alguien que lo logré
-Otros que se le ocurran:

     Una vez que usted seleccione sus propios pensamientos de enfrentamiento es deseable que vuelva a recorrer la jerarquía, paso a paso y mientras lo hace se imagine pasando por las distintas fases, repitiéndose los pensamientos seleccionados (preparación a la situación- antes de tomar contacto con la situación, tomando contacto con la situación, tomando contacto con las emociones y recompensándose por enfrentar la situación y el malestar) y combinándolos con la relajación.

Corregir distorsiones cognitivas

Como los pensamientos automáticos producen errores del pensamiento, prismas recortados y desviados de los acontecimientos que ocurren, que suelen ser habituales y repetitivos, pueden ser agrupados en las llamadas DISTORSIONES COGNITIVAS en función de los errores que comenten. La siguiente tabla recoge las principales distorsiones cognitivas.

DISTORSION COGNITIVA	PALABRAS CLAVES
1. Filtraje o Abstracción selectiva: Valorar una situación global de manera negativa por determinados hechos particulares, como si toda la situación fuera solo ese hecho	“No soporto que…” / “No aguanto que…” “Insoportable”
2. Pensamiento Polarizado: Clasificar las cosas en términos extremos y opuestos	.Valorar las cosas de manera extrema: “Bueno frente a Malo”, “Útil frente a Inútil”, “Correcto frente a incorrecto” etc.
3. Sobregeneralización: Sacar conclusiones generales de hechos particulares	“Todo”, “Nadie”, “Nunca”, “Siempre”, “Todos”, “Ninguno”.
4. Interpretacion del pensamiento: Suponer las razones o intenciones de las otras personas sin prueba alguna	“Eso lo dice por…”, “Eso se debe a...”
5. Visión Catastrofista: Ponerse en la posibilidad de que ocurrirá lo peor	“Y si sucede tal cosa”
6. Personalización: Tendencia a relacionar lo que sucede a nuestro alrededor como relacionado con nosotros, que a veces también nos hace compararnos con otros	“Eso lo dice por mi” “Yo soy más..../menos... tal... que…”
7. Falacia de control: Creer de manera extrema que uno tiene todo el control o responsabilidad de las cosas o bien que uno está controlado totalmente por las circunstancias y no puede hacer nada	“No puedo hacer nada por…” “Yo soy responsable de todo lo que....”
8. Falacia de justicia: Creer que todo lo que ocurre debe de hacerlo de determinada manera y que si no es así es injusto	“No hay derecho a...” “Es injusto que...”
9. Falacia de cambio: Creer que en un problema con otra persona o circunstancia no podemos hacer nada, a menos que cambie primero esa persona o circunstancia	“Si tal cosa cambiara entonces yo podría...”
10. Etiquetas globales: Ver a los demás o a nosotros mismos con criterios generales de ser de una determinada manera, ignorando otros aspectos	“Soy un...” “Es un…” “Son unos...”
11. Culpabilidad: Echarnos toda la responsabilidad de las acciones viéndonos como personas viles e indignas, o bien haciendo lo mismo con otros	“Por mi culpa.....” “Por su culpa......” “Culpa de...........”
12. Deberías: Mantener reglas rígidas sobre cómo tiene que suceder las cosas de manera exigente	“Debo de…” “No debo de...” “Tengo que....” “No tengo que…” “Debe de.......” “No debe de...”, etc.
13. Tener razón: No considerar que cada persona tiene puntos de vistas distintos y tratar de luchar por imponer el propio criterio	“Llevo la razón” “Sé que estoy en lo cierto”
14. Falacia de recompensa divina: Esperar que los problemas cambien por si solo, esperando que las cosas mejoren en el futuro, sin buscar soluciones en el presente	“El día de mañana, esto cambiara´” “El día de mañana tendré mi recompensa”
15. Razonam iento emocional: Considerar que si uno se siente de un modo determinado entonces es verdad que tiene que haber un motivo real para sentirse así	“Si me siento así entonces es cierto que...”

Posteriormente usted puede aplicarse una de las alternativas a la distorsión identificada. En general, las alternativas más comunes a las distorsiones cognitivas son:

DISTORSIONES COGNITIVAS	ALTERNATIVAS
1. Filtraje o Abstracción selectiva	Desdramatizar y buscar soluciones. Preguntarse: ¿Qué ha ocurrido otras veces?, ¿Realmente fue tan malo?. ¿Se puede hacer algo si eso vuelve a ocurrir?
2. Pensamiento polarizado	Graduar la situación. Preguntarse: ¿Entre esos dos extremos, hay grados intermedios? ¿Hasta qué porcentaje eso es así?
3. Sobregeneralización	Concretar y buscar pruebas. Preguntar: ¿Cuántas veces ha ocurrido eso realmente?, ¿Qué pruebas tengo para sacar esa conclusión? ¿Hay algún caso contrario a que eso sea siempre así?
4. Interpretación del pensamiento (Inferencia arbitraria)	Buscar pruebas, dejar de suponer. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para suponer eso?, ¿Puedo hacer algo para comprobar si esa suposición es así?
5. Visión catastrofista	Dejar de anticipar, centrarse en el presente y valorar posibilidades. Preguntarse: ¿Otras veces lo he pensado, y que ocurrió realmente?, ¿Qué posibilidades hay de que eso ocurra?
6. Personalización	Buscar pruebas y efectos. Preguntar: ¿Compararme cuando salgo perdiendo, me ayuda en algo? ¿Qué pruebas tengo de que eso es así? ¿Tener menos de algo que otra persona, me convierte en menos persona, o en una persona con menos de eso (concreto)?
7. Falacia de control	Buscar pruebas y otros motivos para el caso. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que eso depende solo de eso?, ¿Puede haber otras causas o motivos que hayan afectado a esto?
8. Falacia de justicia	Dejar de confundir lo que se desea con lo justo. Escuchar los deseos de otros. Preguntarse: ¿Tiene esa persona derecho a una opinión distinta a la mía?, ¿Si las cosas no salen como quiero son injustas, o tan solo suceden de manera distinta a como me gustaría?
9. Falacia de cambio	Comprobar si usted puede hacer algo, haga el otro algo o no. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer que el cambio solo depende de esa persona?, Aunque eso no cambiase, ¿Podría hacer yo algo?
10. Razonamiento emocional	Descubrir el pensamiento automático que acompaña a la emoción y comprobarlo. Preguntarse: ¿Qué pensé para sentirme así? ¿Tengo pruebas para creer que eso es así siempre?
11. Etiquetación:	Buscar casos que escapen a la etiqueta Preguntarse: ¿Yo soy así 100%, o hay otros aspectos de mi que escapen a esa etiqueta?. Hacer lo mismo cuando calificamos a otra persona
12. Culpabilidad	Buscar otros motivos o razones para el caso. Comprobar la utilidad. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para creer eso?, ¿Puede haber otros motivos distintos a los que yo achaco a esto?, Culparme, ¿Qué problema cambia?
13. Deberias	Flexibilizar la regla. Comprobar su efecto. Preguntarse: ¿Qué pruebas tengo para decir que eso debe ser así necesariamente?. ¿Puedo comprobar si es tan grave si eso no ocurre como yo digo que debería ocurrir?
14. Falacia de razón	Dejar de centrarse solo en sí mismo. Escuchar al otro. Preguntarse: ¿Estoy escuchando realmente al otro?, ¿Tiene esa persona derecho a su punto de vista? ¿Puedo aprender algo de su punto de vista sin hacerme una idea prejuzgada de ella?
15. Falacia de recompensa divina	Buscar las soluciones en el presente. Preguntarse: ¿Tengo pruebas para decir que no puedo hacer algo ya para cambiar esto?, ¿Qué podría ir haciendo ya?
DISTORSIONES COGNITIVAS	ALTERNATIVAS

Usted puede guiarse por esa tabla y aplicarla a su propio auto registro:

SITUACION	ESTADO EMOCIONAL (0-100)	PENSAMIENTO AUTOMATICO (0-100)	CONDUCTA Y RESULTADO
		.Anote las distorsiones que parecen contener esos pensamientos:

¿Qué son los pensamientos automáticos?

Los Pensamientos Automáticos

Una persona se encuentra con un conocido por la calle le saluda y este no le responde. Reacciona inmediatamente poniéndose tenso, con deseos de increparle, furioso, conteniéndose y pensando “Por que no me habrá saludado este estúpido”. Otra persona que ha sido derivada por su médico de cabecera a un psicólogo, mientras espera ser recibida, en la sala contigua se le pasa rápidamente por su cabeza “Nadie ni nada podrá ayudarme” y comienza a desesperarse con deseos de salir de ese lugar. Un estudiante recoge las notas de uno de sus exámenes, tiene un cuatro, su reacción inmediata es pensar “Soy un autentico fracaso”, su estado anímico es muy bajo y su conducta inicial parece encaminarse a abandonar los estudios. Por su parte otra persona está esperando en el dentista a ser recibido para una extracción dentaria, comienza a pensar “¿y si me duele mucho?” y por su mente se pasan imágenes de el mismo sangrando por la boca abundantemente y chillando, comienza a ponerse ansioso y con deseos de abandonar la consulta. Vemos ahora a una chica esperando a su pareja en un bar donde habían quedado, pasa media hora de la hora acordada y este no llega , a su mente acuden pensamientos del siguiente estilo “si me quisiera de verdad no me haría esto. ..estúpido… se va a enterar..”, comienza a irritarse y a prepararse para la “bronca”. Y por ultimo, otra persona llega a casa tras una dura jornada de trabajo, se sienta a reposar, de pronto observa una punzada en su pecho, un pensamiento le cruza rápidamente su mente, “¿y si me da un infarto?”, se asusta, su organismo comienza a responder con taquicardia, llama asustado a su esposa y le pide ir a urgencias.
Todos los casos anteriores son ejemplos de pensamientos automáticos y de distorsiones cognitivas. Pero ¿en que consisten los pensamientos automáticos y las distorsiones cognitivas?.

Los pensamientos automáticos son nuestra charla interna o auto-dialogo interno con nosotros mismos, a nivel mental, expresados como pensamientos o imágenes y que se relacionan con estados emocionales intensos (como la ansiedad, la depresión, la ira o la euforia). A menudo forman “versiones” subjetivas de las cosas que nos ocurren que suelen ser bastantes erróneas, en el sentido de dar una falsa imagen o interpretación de las cosas y los hechos, por lo que se le dice que están basados en “distorsiones cognitivas”. Estos pensamientos se diferencian de la forma de reflexionar y analizar los problemas que tenemos las personas en estados anímicos de mayor calma o sosiego, nuestros “pensamientos racionales”, que intentan de adaptarse a los problemas y analizarlos para intentar resolverlos. Muy al contrario que los “pensamientos racionales , los pensamientos automáticos se caracterizan por:

A -Son charla interna referida a temas muy concretos: Una persona que teme ser rechazada por otros se dice a si misma: “La gente me mira y me ve estúpido”. Otra persona con temor a la contaminación de los gérmenes se repetía: “Tengo que tirar esta conserva, seguro que está contaminado. Una tercera persona mientras estaba con su pareja se decía:”Seguro que nuestro noviazgo termina mal”.

B- Aparecen como mensajes recortados en forma de “palabras claves”: Un hombre estaba ansioso y pendiente de que en cualquier momento su corazón pudiera acelerarse y producir un infarto se imagino tendido en el suelo desmayado y solo, y fugazmente se le paso por su mente el pensamiento “Me va a dar..”. Un estudiante deprimido recordaba vivamente el día en que suspendió varias asignaturas y se le pasaba por su cabeza rápidamente pensamientos como: “Todo me sale mal…, fracasado..”.Una oficinista recordaba con indignación e ira la llamada de atención de su jefe y se decía mentalmente : “No debió decirme eso….imbécil…!me las pagaras!”.

C-Los pensamientos automáticos son involuntarios: Entran de manera automática en la mente. No son pensamientos reflexivos ni productos del análisis o razonamiento de una persona sobre un problema. Al contrario son “reacciones espontáneas” ante determinadas situaciones donde aparecen fuertes sentimientos .

D-Con frecuencia se expresan en forma de palabras como “debería de tendría que..”. Aparecen a menudo como obligaciones que nos imponemos a nosotros o a los demás en forma de exigencias intolerantes. Un atleta en un entrenamiento entro un segundo por debajo de su marca, y rápidamente pensó: “No debería haber tenido ese fallo”, apretando sus puños y mandíbula y sintiéndose irritado consigo mismo.

E-Tienden a dramatizar o “exagerar las cosas”. A menudo hacen que la persona adelante lo peor para ella. Una persona se dispone a viajar y piensa ansiosamente: “Y si ocurre un accidente”.

F-Hacen que cada persona adopte una forma o cristal por donde interpreta los acontecimientos de forma rígida. Las cosas son según el prisma por donde se miran. Así,ante un mismo acontecimiento cada persona lo interpreta a su manera creyendo “tener la razón”, sin atender a otros datos o valoraciones distintas.

G-Los pensamientos automáticos son difíciles de controlar: Al no ser pensamientos racionales ni reflexivos, no se suelen comprobar con la realidad, y la persona que lo tiene los suele creer fácilmente.

H-Son aprendidos: Son el reflejo momentáneo de actitudes y creencias que han solido aprenderse en la infancia o adolescencia, provenientes de la familia, la escuela y otras influencias sociales. Como en esos periodos aun no se ha desarrolado demasiado la capacidad racional de analisis de las personas, son asimilados con mayor facilidad y almacenados en la memoria humana “esperando” a ser disparados por situaciones con carga emocional.

Donde se generan los pensamientos

Regulación de procesos de pensamiento: gestión de preocupaciones, anticipaciones, interpretaciones catastróficas, pensamientos negativos automáticos, etc

¿Donde se generan los pensamientos?

Los pensamientos se crean en base a la información que procede del exterior y que entra en nuestra mente a través de los órganos de los sentidos, o bien emergen del almacén de información (experiencias) que hay en nuestra memoria.

Se dice : “Eres lo que piensas”, la pregunta es “¿qué es lo que piensas?”

Se puede comparar la mente con una pantalla de proyección donde constantemente aparecen pensamientos, imágenes, sentimientos y asociaciones. Los pensamientos se manifiestan en la mente de igual manera que las imágenes de una película se proyectan sobre la pantalla de cine.

Los hechos (acontecimientos del mundo exterior) los interpretamos de una manera con frecuencia errónea debido a las creencias irracionales (diálogos internos, pensamientos) es decir, la forma en que percibimos los hechos, interactúan con la evaluación que hacemos en pensamientos, emociones y conductas (comportamientos).

ES IMPORTANTE ENTENDER QUE TÚ ESTÁS SEPARADO DE TUS PENSAMIENTOS. TÚ NO ERES TUS PENSAMIENTOS, SINO QUE ÉSTOS SON TU CREACIÓN. CON ESTE ENTENDIMIENTO PUEDES SER EL OBSERVADOR DE TUS PENSAMIENTOS, VER QUE PENSAMIENTOS NOS FASTIDIAN Y CUALES NOS HACEN SENTIR MEJOR, ES DECIR APRENDER A MANTENER UNA RELACIÓN CORRECTA CON ELLOS.

Se dice que no podemos cambiar el mundo, pero si podemos cambiarnos a nosotros mismos y si lo hacemos seremos capaces de cambiar el mundo.

NO SON LOS EVENTOS QUE SUCEDEN LOS QUE PERTURBAN A LOS SERES HUMANOS, SINO LA OPINIÓN O LA INTERPRETACIÓN QUE SE HACE DE ELLOS.

Así como piensas , así es tu vida

Cosecha un pensamiento, recoge una acción

Cosecha una acción, recoge un hábito

Cosecha un hábito, recoge un carácter,

Cosecha un carácter, recoge un destino.

¿Eres lo que piensas?

Resumiendo :

El punto cero no está en el corazón, ni en el estóma­go como creían los antiguos. El punto cero, si es que así puede decirse, está en nuestro cerebro. La mente es el centro neurálgico donde procesamos toda la información acerca del mundo, de nuestro yo, y del futuro de nuestro yo en el mundo que nos rodea. Las creencias, valores, actitudes y expectativas que modelan nuestra conducta no son fruto de las emociones ni se generan en el corazón, sino que son fruto de los pensamientos. El llanto, la carcajada, el sentimiento de derrota o de triun­fo, el amor o el desamor, el abatimiento o la dicha, la frustración, la culpa o la tristeza son consecuencias del pensamiento, no sus causantes.

DISTINCIÓN DE CLASE DE PENSAMIENTOS: PENSAMIENTOS RACIONALES O ADAPTATIVOS, POSITIVOS Y PENSAMIENTOS IRRACIONALES O INADAPTATIVOS, NEGATIVOS.

Qué significa ser optimista.

¿Te consideras optimista o pesimista?

El optimismo es una actitud basada en la manera de percibir y evaluar una situación y sus probables resultados.
El pesimismo también.

Generalmente, aprendemos cualquiera de las dos actitudes desde niños.
Lo hacemos, viendo la forma de ser de nuestros padres y de otras personas importantes para nosotros.
Y escuchando sus comentarios ante cualquier problema.

Más adelante, nuestras propias experiencias refuerzan o debilitan esa actitud aprendida.

El optimismo nos ayuda a salir adelante en la vida, a resolver mejor nuestros problemas y a disminuir el sufrimiento.

El pesimismo nos limita, nos impide ver con claridad y objetividad el problema y su solución, aumenta el estrés y la preocupación y fácilmente se lo transmitimos a la gente que nos rodea.

No importa, cuál de las dos actitudes aprendimos siendo niños.
Una vez que somos adultos, ambas son una elección personal.
Nadie puede obligarnos a ser optimistas, ni nadie puede impedirlo, mas que nosotros mismos.
Mantenemos el pesimismo, con nuestra forma de pensar y de ver las cosas.

Homeopatía: Concepto „ “LA HOMEOPATÍA ES UNA MEDICINA HOLÍSTICA QUE UTILIZA PREPARACIONES ANIMALES, VEGETALES Y MINERALES PARA CURAR LAS DOLENCIAS DE LAS PERSONAS ” 

¿POR QUÉ UTILIZAR REMEDIOS HOMEOPÁTICOS EN ACCIDENTES? • Supone nuevas posibilidades curativas actuando con medios muy eficaces. • Prescripción individualizada y elección del remedio con el estado general del paciente y no solo los síntomas físicos. • Por su reducido volumen, precio asequible y gran eficacia. • Por su cualidad de estimular la propia capacidad de curación: Mientras un spray analgésico-antiinflamatorio adormece los síntomas y va en contra de la inflamación defensiva de la lesión, Árnica, por ejemplo, estimula la capacidad de reabsorción del hematoma, acelera el proceso cicatrizador y disminuye los síntomas de una forma natural, tratando la causa y ayudando al organismo y a su propia energía vital a resolver el problema. PRIMEROS AUXILIOS CON HOMEOPATÍA Ventajas: • Rapidez de acción • Inocuidad de tratamiento BOTIQUIN BÁSICO • Remedios y material de curas para traumatismos, heridas, quemaduras, mareo en viajes, intoxicaciones y picaduras, etc. • Para personas sin experiencia sanitaria. • En el hogar, escuelas, industrias, campos de deporte, excursiones.